నిదురపో! నీ మది చల్లగా!!

తీయటి కలల నిద్ర కోసం

ఆకలి రుచి ఎరుగదు. నిద్ర సుఖమెరుగదంటారు. కొందరికి ఎలా పడుకున్నా ఇట్టే నిద్రపడుతుంది. ఇంకొందరికి నిద్రాదేవత దర్శనం అందని ద్రాక్ష లాంటిది. ఎంత ప్రయత్నించినా కంటిమీద కునుకురాదు. అందువల్ల నిద్ర అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవాలని, నిద్రచక్రాన్ని అర్థం చేసుకోవాలని నిపుణులు అంటున్నారు. నిద్రలేమి అనేది జీవసంబంధిత విపత్తుకు దారితీస్తుందని, ఫలితంగా పేకమేడలా మనిషి కుప్పకూలుతాడని నిపుణులు అంటున్నారు. 

నిద్ర అంటే భోగం. కొందరు బారెడు పొద్దెకినా ముసుగు తీయరు. మరికొందరు వారాంతం అంటే పండగ. శని, ఆదివారాలు రెండు రోజులు నిద్రకే కేటాయించేంత అదృష్టవంతులు. మరికొందరు ఆదివారం మధ్యాహ్నం అయిందంటే చాలు నిద్రాదేవి ఒడిలోకి జారిపోతారు. మధ్యలో నిద్రాభంగం జరిగితే మనసంతా చికాకుగా మారుతుంది. కలత నిద్ర పోయినట్లుగా బద్ధకం అనిపిస్తుంది. ఆ తర్వాత చాలాసేపు కళ్ళు సగం మూతపడుతూ తూగుతున్నట్లు ఉంటుంది. నిద్ర సక్రమంగా పట్టకపోవడమే ఈ పరిస్థితికి కారణం. నిద్రలో వివిధ స్థాయిలు ఉంటాయని, నిద్రచక్రాన్ని సరిగ్గా అర్థం చేసుకుంటే అర్ధాంతరంగా మెలకువ వచ్చినప్పుడు ఏర్పడే ఇబ్బందులు రావని నిపుణులు చెబుతున్నారు.

నిద్రలో వివిధ దశలు

సాధారణంగా నిద్రపోయే సమయాన్ని ఐదు సమభాగాలుగా విభజించుకోవాలి. సగటున 7 నుంచి 8 గంటల సేపు నిద్ర అనుకుంటే ప్రతి ఒక్కరూ అందులోని ఈ ఐదు దశలను అధిగమించాల్సి ఉంటుంది. తొలిదశలో కొద్దిగా మత్తు ఆవహిస్తున్నట్లుగా అనిపిస్తుంది. మెదడు విశ్రాంతి తీసుకునే దశ రెండోది. మూడు నాలుగు దశలు గాఢ నిద్రను సూచిస్తే, ఐదో దశ సాధారణంగా కలలు కనే దశగా నిపుణులు పేర్కొంటారు.  

తొలి దశ

తొలిదశలో కొంచెం మైకం కమ్ముతున్నట్లు అనిపిస్తుంది. మెలకువకు, కళ్ళు మూతలు పడటానికి మధ్య దోబూచులాడుతున్నట్లు ఉంటుంది. గుండె కొట్టుకోవడం సాధారణంగా ఉంటుంది. ఈ దశను జాగరూకతతో విశ్రమిస్తున్నట్లుగా పేర్కొనవచ్చు. దాదాపు నిద్రాదేవి ఒడిలోకి జారుతున్నట్లు ఉండే ఈ దశలో ఏదైనా అలికిడి, శబ్దం వినబడినా, లైట్లు వెలిగినా, ఎవరో గుంజినట్లు భావన కలిగినా ఉలికిపాటుతో నిద్ర దూరమవుతుంది.

రెండో దశ

ఈ దశలో శరీర ఉష్ణోగ్రతలు, మెదడు కార్యకలాపాలు తగ్గుముఖం పడతాయి. చుట్టూ ఉన్న పరిస్థితులను దేహం క్రమంగా విడిపడుతుంది. గాఢ నిద్రలోకి జారుకునేందుకు దేహం సమాయత్తమవుతుంది. ఈ దశ తొలిదశ కన్నా ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. మొత్తం నిద్ర పోయే సమయంలో రెండో దశ 60 శాతం ఉంటుంది. 

‍మూడు, నాలుగు దశలు

ఈ రెండు దశలో గాఢ నిద్ర మత్తులో ఉన్నారనడానికి అర్థం. మొత్తం నిద్రలో ఇది సుమారు 15 శాతం ఉంటుంది. ఈ దశల్లో రక్తపోటు తగ్గుతుంది. కండరాలు విశ్రమిస్తాయి. శ్వాస తీసుకోవడం తగ్గుతుంది. దేహంలో ఎదుగుదల కణజాలంలో  మరమ్మతులు ప్రారంభమవుతాయి. ఎదుగుదల, పునర్నిర్మాణానికి అవసరమైన హార్మోలు కూడా విడుదలయ్యేది ఈ దశల్లోనే. ఇది చాలా కీలక దశ. నిద్ర నుంచి మేల్కొన్న తర్వాత మరింత ఉత్సాహంగా, శక్తివంతంగా ఉన్న భావన కలిగించేందుకు ఈ  ప్రక్రియ చాలా ముఖ్యమైనది.

ఐదో దశ

ఈ దశలో నిద్రలో కనురెప్పలు మూసుకుని ఉన్నా కనుగుడ్లు శీఘ్రంగా కదులుతూ ఉంటాయి. ర్యాపిడ్‌ ఐ మూవ్‌మెంట్‌ (రెమ్‌) అనే ఈ పరిస్థితి దాదాపు 90 నిమిషాల వరకూ ఉంటుంది. ఈ దశకు ముందు దశల్లో మెదడు కార్యకలాపాలు నెమ్మదించిన నేపథ్యంలో.. రెమ్‌ దశలో మెదడు ఆశ్చర్యం కలిగించేలా చాలా చురుగ్గా పనిచేయడం గమనార్హం. రెప్పలు మూసుకుని ఉన్నా కంటి కొనల మధ్య కనుగుడ్లు వేగంగా కదులుతూ ఉంటాయి. ఆ సమయంలో స్పష్టమైన కలలు కంటారు. ఆ రోజంతా తెలుసుకున్న సమాచారం, ఎదుర్కొన్న సంఘటనలను సంబంధించిన భావోద్వేగాలను మెదడు విశ్లేషించుకునే పనిలో ఉంటుంది. ఎంతగా అంటే మెలకువతో ఉన్నప్పుడు మాదిరిగానే ఐదో దశలో కూడా మెదడులోని న్యూరాన్లు చురుగ్గా ఉంటాయి. ఈ సమయంలోనే మెదడు తనకు తానుగా శక్తిని పుంజుకుంటుంది. నేర్చుకునేందుకు ఉపయోగపడే మెదడులోని భాగాలను ఉత్తేజపరచుకుంటుంది. ఈ దశలో నిద్రను అత్యంత తేలికపాటిదిగా పరిగణించవచ్చు. రెమ్‌ దశలో మెలకువ వస్తే అప్రమత్తంగా, అలసట తీరిన ఉత్సాహంతో ఉంటారు. ఈ దశలోనే ప్రతి ఒక్కరూ కలలు కంటారు.  కలలకు మెదడు దృశ్యరూపం ఇస్తుంటే.. తదనుగుణంగా ఆ దృశ్యాలను చూసే క్రమంలో కళ్లు వేగంగా కదలడతాయని పరిశోధకులు అంటున్నారు. కలలు కనే సమయంలో దృశ్యాల మార్పులను కనుగుడ్ల కదలికలు సూచిస్తాయని అధ్యయనాల్లో తేలింది. 

చీకటిలోనే మేలు

శరీరం, మెదడుకు తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వడం అనేది ఆరోగ్యానికి మూలమని తెలిసిందే. అందువల్ల క్రమం తప్పకుండా తగినంతగా నిద్రపోవడం వల్ల శరీరం, మెదడుకు విశ్రాంతి లభిస్తుంది. రాత్రివేళ సుఖనిద్ర పట్టడానికి కొన్ని అంశాలు కీలకం. ఉదాహరణకు పడుకునే ముందు మద్యం, కెఫిన్‌ (కాఫీలో ఉండే పదార్థం) తాగరాదని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అలాగే తేలికపాటి ఆహారం తీసుకోవడం ఉత్తమం. మొబైల్‌ ఫోన్‌లోకి తొంగి చూడాలన్న కోరికను నియంత్రించాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. పడక గదిలో చీకటిగా ఉంటే చక్కటి నిద్ర పడుతుందని ఒక నమ్మకం. నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు బెడ్‌ రూంలో   ఎక్కువ కాంతినిచ్చే లైట్లను ఆర్పివేస్తారు. గాఢ నిద్రకు ఇది సోపానం. ఈ విషయాన్ని చాలామంది గమనించరు. అయితే ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా నిద్రపోగలిగే అదృష్టవంతులకు మాత్రం ఇది వర్తించదు. 

మధుమేహం ముప్పు

కొందరికి లైట్ల వెలుగుతూ ఉంటేనే నిద్రపడుతుంది. చీకటిలో పడుకోవడం అంటే ఒక విధమైన భయంతో వారు అలా లైట్లు వేసుకుని పడుకోవచ్చు. అయితే అలా లైట్లు వేసుకుని నిద్రపోయేవారికి ముధుమేహం వచ్చే ముప్పు ఉంటుందని పరిశోధకులు హెచ్చరిస్తున్నారు. నిద్రపోయే సమయంలో వెలుతురు ఉండటం వల్ల మధుమేహం ముప్పు ఉన్నట్లు నార్త్‌ వెస్ట్రన్‌ యూనివర్సిటీ జరిపిన అధ్యయనంలో వెల్లడైంది. బాగా వెలుగు పడేచోట పడుకుంటే అది దేహంలో ఇన్సులిన్‌ ఉత్పత్తిపై ప్రభావం చూపుతుందిట.

కుంగుబాటుకు దారితీస్తుంది

సరైన నిద్ర అంటే గాఢ నిద్రకు నోచుకోని వారు, తరచూ నిద్రాభంగమై లేచేవారు కుంగుబాటుకు గురవుతారని పలు పరిశోధనల్లో తేలింది. అంతేకాదు జీవన సంబంధిత రోగాలకు తోడు రొమ్ము క్యాన్సర్‌, ప్రొస్టేట్‌ క్యానర్‌ బారిన పడే ప్రమాదం కూడా ఉంటుంది. సరైన నిద్ర లేకపోతే హార్మోన్లలో భారీ మార్పులు వస్తాయి. మానసిక ఆరోగ్యం దెబ్బతింటుంది. పునరుత్పాదక సామర్థ్యం కూడా దెబ్బతినే పరిస్థితి వస్తుంది. 

సరైన సమయం

దేహంలో ఉండే వివిధ రకాల హార్మోన్లలో మెలటోనిన్‌ ఒకటి. నిద్ర పట్టడానికి, నిద్రపోవడానికి పీనియల్‌ గ్రంథిలో ఉత్పత్తి అయ్యే ఈ మెలటోనిన్‌ హార్మోన్‌ దోహదపడుతుంది. నిద్రచక్రం ప్రకారం సాధారణంగా ఈ హార్మోన్‌ రాత్రి 11 గంటల నుంచి తెల్లవారు జామున 3 గంటల వరకు ఉత్పత్తి అవుతుంది. నిద్రపోయే సమయంలో కృత్రిమ వెలుగు ఉన్నట్లయితే ఈ  హారోన్‌ ఉత్పత్తికి ఆటంకం ఏర్పడుతుంది. శరీరంలోని రోగ నిరోధక వ్యవస్థకు దోహదపడే ఈ మెలటోనిన్‌ తక్కువగా ఉత్పత్తి అయితే తీవ్రమైన అలసట, చికాకు, ఒత్తిడి, హార్మోన్ల అసమతుల్యత సహా పలు సమస్యలు ఏర్పడతాయి. 

ఇలా చేయండి

ఆరోగ్య భద్రతకు, అనుక్షణం చురుకుగా ఉండటానికి చక్కటి నిద్ర ఒక్కటే పరిష్కారం. ఆహారం తినే హక్కు ఎంత ముఖ్యమో, చక్కటి నిద్రపోయే హక్కు కూడా అంతే ముఖ్యం. అనేక కారణాల వల్ల చాలామంది నిద్ర పట్టక తెగ ఇబ్బంది  పడతారు. ఉదయం ఒక కప్పు కాఫీ తాగితే రోజంతా ఉత్సాహంగా, చురుకుగా ఉండటానికి దోహదపడుతుంది. అయితే రాత్రి వేళ తాగినట్లయితే అది నిద్ర నిర్మాణ క్రమానికి చేటు చేస్తుంది.  ప్రపంచంలో 90 శాతం మందికి కాఫీ అలవాటు ఉంది. కాఫీలో ఉండే కెఫిన్‌ అనే పదార్థం వల్ల శ్రమ, ఒత్తిడి వల్ల కలిగిన తలనొప్పి, అలసట దూరం అవుతాయి. దీంతో మరింత ఉత్సాహం కలుగుతుంది. అయితే నిద్రపోయే ముందు మాత్రం కాఫీ తాగొద్దని నిపుణులు చెబుతున్నారు. కొందరిపై కెఫిన్‌ ప్రభావం ఎక్కువ ఉంటుంది. అందువల్ల సాయంత్రం సూర్యుడు అస్తమించిన తర్వాత కాఫీ జోలికి వెళ్ళకుండా ఉండటమే ఉత్తమమని నిపుణులు చెబుతున్నారు. 

పగలు ఎక్కువసేపు వద్దు

పగటి వేళ కొద్దిసేపు కునుకు తీస్తే శరీరం ఉత్సాహంగా ఉంటుందన్న మాట వాస్తవమే. ఉత్పాదకత పెరుగుతుందనేది నిజమే. అయితే అది రాత్రి వేళ నిద్ర అవసరం లేనంతగా కాకూడదంటున్నారు నిపుణులు. పగలు పవర్‌ న్యాప్‌ అంటే కొద్దిసేపు నడుంవాల్చి కునుకు తీసే సమయం మధ్యాహ్నం వేళ 15 నుంచి 30 నిమిషాలకు మించరాదు. దీనివల్ల రాత్రి నిద్రకు ఎటువంటి భంగం వాటిల్లదు. రాత్రి నిద్రచక్రం ప్రశాంతంగా సాగిపోతుంది.

సరైన ఆహారం

హార్మోన్ల సమతుల్యతకు, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పరిరక్షించడంలో న్యూట్రిషన్‌ స్థాయిలు నిర్ణయాత్మక పాత్ర పోషిస్తాయి. దాని ఫలితంగా చక్కటి నిద్ర సొంతం అవుతుంది. నిద్రకు సహాయపడే మెలటోనిన్‌ ఉత్పత్తికి దోహదం చేసేలా పరిశుభ్రమైన, చక్కటి ఆహారం తినాలి. ఆహారంలో మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్‌, విటమిన్లు తగినంతగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. సేదతీర్చే సువాసనలు/సుగంధాలను ఆఘ్రాణించాలి. నిద్రకు ఉపక్రమించే ముందు పది నుంచి 15 నిమిషాలపాటు ధ్యానం చేయడం మంచిదని నిపుణులు చెబుతున్నారు. తప్పనిసరి పరిస్థితులు ఏర్పడితే వైద్య నిపుణుల సూచనల మేరకు మెలటోనిన్‌ సప్లిమెంట్లను ఎంచుకోవాలి.

హాయిగొలిపే వాతావరణం

మెత్తటి దూదితో చేసిన పరుపు/కాటన్‌ బెడ్‌ షీట్‌, సౌకర్యవంతమైన దిండు, ల్యావెండర్‌ సువాసనలు, తక్కువ వెలుగునిచ్చే లైటు, మంద్రంగా వీచే గాలి.. ఇవన్నీ నిద్రపోవడానికి అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని అందిస్తాయి. శుభ్రమైన వాతావరణంలో సాధారణంగా చక్కటి నిద్ర పడుతుంది. అందువల్ల పగటి వేళ అప్రమత్తంగా ఉండేందుకు ప్రకాశవంతమైన లైట్లు, రాత్రివేళ నిద్రదేవత ఒడిలోకి జారుకునేందుకు మంద్రమైన వెలుగునిచ్చే లైట్లు ఉండేలా చూసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

ఆందోళనలు వద్దు

పడకపై చేరే ముందు ప్రశాంతంగా ఉండాలి. ఇతరులమీద గట్టిగా అరిచి కోపం‍ తెచ్చుకోవడం, తీవ్రమైన ఒత్తిడి, బుర్రలో అనేక ఆలోచనలతో పడకమీదకు చేరితే ఫలితం ఉండదని నిపుణులు చెబుతున్నారు. వీటి నుంచి మనసును కుదుట పరుచుకునేందుకు అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. అవసరం అనుకుంటే ఏదైనా పుస్తకాన్ని చదవండి. వేడినీటి స్నానం కూడా మంచిదే.. రాత్రి భోజనాననంతరం సమీపంలోని పార్కులు కుదరక పోతే గదిలోనే 10, 15 నిమిషాల పాటు నడవాలి. వీనుల విందైన సంగీతాన్ని ఆస్వాదించాలి. ఆ తర్వాతే మంచంమీదకు చేరాలి. మనసు ప్రశాంతంగా ఉంటే నిద్రలోకి జారుకోవడం తేలికవుతుంది. 

– నిడుమోలు వసుధ