నిద్రలేమితో ఎన్నో సమస్యలు

కునుకు పడితే మనసు కాస్త కుదుటపడతది

హాయిగా నిద్రించు... నిండుగా జీవించు అనే సూత్రాన్ని ఆకళింపుచేసుకున్న ఓ కవి ‘కునుకు పడితే మనసు కాస్త కుదుట పడతది, కుదుటపడ్డ మనసు కాస్త కలలు కంటది...’ అన్నారు. నిద్రను అతిగా ప్రేమించినా, అతిగా దూరం చేసుకున్నా రెండూ చివరికి చేటే. సరైన ఆరోగ్యం లేనప్పుడే నిద్ర సమస్యలు వస్తాయి. సరైన రీతిలో నిద్రపట్టదు. ఇదే సమయంలో సరైన నిద్రలేకపోతే విపరీతస్థాయిలో అనారోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి. సరైన నిద్రతోనే ప్రపంచంలోని పోటీ తత్వాన్ని తట్టుకునే రీతిలో ఆధునిక మానవుడు ముందుకు పయనించ గలుగుతాడు. నిద్రమత్తు మనిషిని చిత్తు చేస్తుంది. అయితే నిద్రలేమి మనిషి ఉనికికే సవాలుగా మారుతుంది. మార్చి 13 (రెండో శుక్రవారం) ‘వరల్డ్ స్లీప్‌ డే’ సందర్భంగా ప్రత్యేక కథనం..

అతి నిద్ర వద్దు కానీ నిద్ర భద్రం సుమీ అనే పిలుపుతోనే ప్రపంచం అంతటా ఈ నిద్రోత్సవం జరుగుతోంది. ప్రతి సంవత్సరం నిద్ర దినోత్సవం వరల్డ్ స్లీప్ డే కమిటీ మార్చి 10 నుంచి 15మధ్యన అంటే రెండో శుక్రవారం జరుపుతుంది. ఈ కమిటీ వరల్డ్ స్లీప్ సొసైటీకి అనుబంధంగా పనిచేస్తుంది. చాలామంది పని ఒత్తిడి వల్లనో, మారుతున్న జీవన ప్రమాణాల వల్లనో సరిగా నిద్ర రాక బాధపడుతుంటారు. అలాంటివారికోసం రాత్రిపూట ప్రశాంతంగా ఎలా నిద్రపోవాలి, నిద్రలేమినుంచి ఎలా దూరమవ్వాలి లాంటి కొన్ని విషయాలపై అవగాహన కల్పించేందుకు ఈ సొసైటీ ప్రారంభమైంది. ‘బెటర్‌ స్లీప్‌, బెటర్‌ లైఫ్‌, బెటర్‌ ప్లానెట్‌’ అనే థీమ్‌తో ఈ సంవత్సరం నిద్ర దినోత్సవం నిర్వహిస్తున్నారు.

 

హాయిగా నిద్రపోతే వచ్చే లాభాలేంటో దాదాపు అందరికీ తెలుసు. కంటినిండా నిద్రపోయినరోజున మనం చాలా ఉల్లాసంగా, ఉత్సాహంగా ఉంటాం. సరిగ్గా నిద్రపట్టనిరోజు చిరాకు, ఒత్తిడి లాంటివి మనల్ని టెన్షన్ పెడుతుంటాయి. కంటినిండా నిద్రపోవడంవల్ల ఒత్తిడి తగ్గి రోగనిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. ఆరోజు మూడ్ కూడా బాగుంటుంది. ఏ పని అయినా చకచకా చేసేస్తాం. నిద్రలేమివల్ల గుండెకు సంబంధించిన జబ్బులు కూడా ఎక్కువగా వచ్చే అవకాశం ఉంది. ఒత్తిడి విపరీతంగా పెరుగుతుంది. ఇటీవలే పరిశోధకులు చేసిన అధ్యయనంలో నిద్రలేమివల్ల మనిషిలోని డీఎన్‌ఏ పాడవుతుందని తేలింది. అయితే, ప్రశాంతంగా నిద్రపోవడం అంత ఈజీ కాదు. అదీ ఈరోజుల్లో అంటే కత్తిమీద సామే అనడం ఏ మాత్రం అతిశయోక్తి కాదు.

కొంతమందికి చిటికేస్తే చాలు నిద్ర వచ్చేస్తుంది. మరికొంతమందికి ఎంత ప్రయత్నించినా నిద్రపట్టదు. దీనికి చాలావరకు మానసిక ఒత్తిడే కారణం. ప్రతిచిన్న విషయానికీ ఎక్కువగా ఆలోచించడం, ఎక్కువగా స్పందించడం వంటి కారణాలు కూడా మనల్ని నిద్రకు దూరం చేస్తాయి. నిద్రలేమి ఎన్నో రుగ్మతలకు దారి తీస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. నిద్రలేమి ప్రభావం మెదడు పనితీరుపై ప్రభావం చూపిస్తుందని పరిశోధకులంటున్నారు. ప్రతిరోజూ మెదడులో కొన్ని వ్యర్ధ కణాలు పెరుగుతాయని, నిద్రపోయినప్పుడు అవి తొలగిపోతాయని అనేక పరిశోధనల్లో తేలింది. అందుకే సరిపడా నిద్రలేకపోతే ఆ వ్యర్ధకణాలు మెదడులో పేరుకుపోతాయని, ఆ పరిస్థితి అలానే కొనసాగితే మెదడు పనితీరుపై ప్రభావం చూపుతుందంటున్నారు నిపుణులు. నిద్రలేమికి సంబంధించి ప్రపంచవ్యాప్తంగా నిర్వహించిన 153 అధ్యయనాల్లో 50 లక్షలమందికి పైగా పాల్గొన్నారు. ఇందులో చాలామంది నిద్రలేమితో మధుమేహం, రక్తపోటు, గుండెజబ్బు, గుండె సంబంధిత వ్యాధులు, ఊబకాయం వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు వచ్చాయని అన్నారు. యుక్తవయసులో వరుసగా కొన్ని రాత్రులు నిద్రలేకుండా ఉంటే కూడా అది మధుమేహానికి దారి తీస్తుందని పలు అధ్యయనాలు తెలుపుతున్నాయి.

నిద్రలేమితో రక్తంలో గ్లూకోజ్‌ స్థాయిని నియంత్రించే సామర్థ్యం కూడా దెబ్బతింటుందని, నిద్రలేమి రోగనిరోధక వ్యవస్థను దెబ్బతీస్తుందని.. దీంతో తొందరగా ఇన్ఫెక్షన్లు సోకే అవకాశం ఉంటుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఏడు గంటలకన్నా ఎక్కువ నిద్రపోయేవారికన్నా, తక్కువ నిద్రపోయేవారికి జలుబు త్వరగా వస్తుందని ఓ అధ్యయనంలో తేలింది. నిద్రలేమితో ఆకలిని పుట్టించే హార్మోన్ గ్రెలిన్ ఎక్కువగా విడుదలై ఆకలి ఎక్కువగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుందని, కడుపు నిండిందనే భావన కల్పించే హార్మోన్ లెప్టిన్ తక్కువగా విడుదలై మరింత ఆహారం తినేవిధంగా చేసి ఊబకాయానికి దారితీస్తుందని ఓ అధ్యయనంలో వెల్లడైంది. నిద్రలేమివల్ల మలబద్దకం, డిప్రెషన్, కోపం, చిరాకు ఎక్కువవుతాయి. ఇది చివరికి ఎనిమీయాకు దారి తీస్తుంది. ఆకలి మందగించడం ఇతర సమస్యలు చుట్టుముడతాయి. కాబట్టి నిద్రలేమికి యోగా, వాకింగ్, సైక్లింగ్ వంటివి చేయాలి. మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవాలి. సిగరెట్, అల్కహాల్ వంటివాటికి దూరంగా ఉండడం మంచిది. మనిషికి మంచినిద్ర చాలా చాలా అవసరం. నిద్ర కరువైతే శరీరం రోగాలకు నిలయమవుతుంది. నిద్ర శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యానికి ఎంతో కీలకం.

మనిషి ఆహారం లేకుండా రెండునెలలైనా ఉండగలడు. కానీ నిద్ర లేకుండా ఉండటం కష్టం. జపాన్‌లో ఉద్యోగుల పనివేళల్లో మధ్యాహ్నం ఓ పదినిమిషాలు కునుకు తీయడం కూడా ఎనర్జీని పెంచే టానిక్‌ లాంటిదే. అలసిపోయినప్పుడు కొద్దిసేపు నిద్రపోయి లేస్తే రెట్టించిన ఉత్సాహంతో పనిచేస్తారు. అందుకే పనివేళల్లో మధ్యమధ్యలో కొంచెంసేపు నిద్రపోయేందుకు అక్కడి చాలా కంపెనీలు ప్రోత్సహిస్తాయి. ఎక్కువ ఎత్తులో నిద్రపోవడంవల్ల ఆక్సిజన్‌ సరిపడినంత అందక నిద్రలేమి ఏర్పడుతుంది. ఆహారలేమి కంటే నిద్రలేమే మనిషిని తొందరగా చంపేస్తుంది. 

-రుతుచక్రం సమయంలో 67 శాతంమంది మహిళలు నిద్రను కోల్పోతున్నారు. కారణం ఆ సమయంలో శరీరంలో ఉండే హార్మోన్‌ ప్రొజెస్టెరాన్‌ గణనీయంగా పడిపోవటమే అంటున్నారు పరిశోధకులు.

నిత్యం మనం సరైన టైముకు భోజనం చేయడం, వ్యాయామం చేయడంతోపాటు తగినన్ని గంటలపాటు కూడా నిద్రించాలి. అప్పుడే ఆరోగ్యంగా ఉంటాం. అయితే ప్రస్తుతం చాలామంది ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని పాటించడం లేదు. దీంతో నిద్రలేమి సమస్య బారిన పడుతున్నారు. అయితే ఎవరైనా సరే.. ఈ సమస్యనుంచి బయటపడాలంటే.. నిద్రించే ముందు ఈ పనులు అస్సలు చేయరాదు. 

రాత్రిపూట భోజనానికి, నిద్రకు కనీసం మూడుగంటల వ్యవధి ఉండేలా చూసుకోవాలి. కొందరు నిద్రించేముందు భోజనం చేస్తుంటారు. ఇక కొందరు కొవ్వు పదార్థాలు, కారం, మసాలాలు దట్టించిన ఆహారం బాగా తిని వెంటనే నిద్రిస్తారు. అలా చేయడంవల్ల అనేక అనారోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. గ్యాస్‌, అసిడిటీ, తల తిరగడం, అధిక బరువు, హార్ట్‌ ఎటాక్‌, డయాబెటిస్‌ వంటి సమస్యలు వస్తాయి. కనుక నిద్రించేముందు తేలిగ్గా జీర్ణమయ్యే ఆహారం తీసుకోవాలి. అలాగే తిండికి, నిద్రకు మధ్య కనీస వ్యవధి ఉండేలా చూసుకోవాలి. దీంతో నిద్రలేమి సమస్య కూడా తగ్గుతుంది.

ప్రాంత, వర్ణ, జాతి, వయోభేదాలు లేకుండా ప్రపంచాన్ని పీడిస్తున్న ఏకైక వ్యాధి నిద్రలేమి. మనోవ్యథలూ, శారీరక బాధలు ఇలా అన్నీ నిద్రాదేవి ఒడిలోనే సేదతీరేది. ప్రశాంతమైన నిద్ర దివ్య ఔషధం అంటారు నిపుణులు. హాయిగా నిద్రపోయినవారు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని కూడా పరిశోధనల్లో వెల్లడైంది. ఈ విషయాన్ని ప్రపంచ నిద్రా ఔషధ సమాజంవారు ప్రకటించారు నిద్రవల్ల ఉపయోగాలు అన్నీ ఇన్నీ కావు.

మానవుని శరీరం సూపర్ కంప్యూటర్ లాంటిదని నిపుణులు చెబుతుంటారు. నిద్రలో శరీరం ఆ రోజు జరిగిన చిన్న చిన్న ఇబ్బందులను రిపేర్ చేసుకుంటుంది. సంపూర్ణనిద్రలోనే మెదడు భావోద్వేగాలూ సమతుల్యతను సాధిస్తాయి. కండరాల పెరుగుదల, జీవకణాల మరమ్మత్తు, హార్మోన్ల విడుదల వంటివన్నీ నిద్రావస్థలోనే జరుగుతాయి. ఇలా నిద్రవల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు చెప్పుకోవాలంటే మరో నిద్రా దినోత్సవం వచ్చేంతవరకూ ఉంటాయి. మరి ఈ నిద్ర దినోత్సవం రోజైనా అందరు హాయిగా నిద్రపోవాలని కోరుకుంటూ.. హ్యావ్ ఏ నైస్ స్లీప్ డే. 

శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడటంలో నిద్ర ముఖ్యపాత్ర పోషిస్తుంది. ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ఎలాగైనా ఎనిమిదిగంటలు నిద్ర పోవాలని అందరూ అంటుంటారు. ప్రపంచస్థాయి ఆరోగ్యసంస్థలు కూడా ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవాలని అంటున్నాయి ఎక్కువ నిద్ర, తక్కువ నిద్ర రెండూ ఆరోగ్యానికి మంచివి కావని పలు అధ్యయనాల్లో తేలింది. ఆరుగంటల కంటే తక్కువగా నిద్రపోవడాన్ని తక్కువ నిద్ర అంటారు. పదిగంటల కన్నా ఎక్కువ నిద్రపోవడాన్ని ఎక్కువ నిద్ర అంటారు. ఈ రెండూ ఆరోగ్యానికి మంచివి కావు. అప్పుడే పుట్టిన పిల్లలు 18 గంటలు నిద్రపోవాలని, చిన్న పిల్లలు 11 గంటలు నిద్రపోవాలని, టీనేజిలో ఉండే వారు 10 గంటలు నిద్రపోవాలని నిపుణులు అంటున్నారు. మనిషి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, నిద్ర లేవడం (సెలవు దినాల్లో కూడా) అలవాటు చేసుకోవాలి. నిద్రలేమికి కారణం అనారోగ్యమని చెప్పడం కష్టమని, కానీ నిద్రలేమి, అనారోగ్యం ఒకదానికొకటి ముడిపడి ఉన్నాయంటున్నారు నిపుణులు. అతి నిద్ర దుష్ప్రభావాలగురించి చాలామందికి తెలియదు. కానీ అతినిద్రతో జ్ఞాపకశక్తి క్షీణించే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుందని పలు అధ్యయనాల్లో వెల్లడైంది.

మొదటగా మానసిక ఒత్తిడి నివారణకు యోగా, మెడిటేషన్, ప్రాణాయామం నిత్యం చేయాలి. ఇలాచేస్తే మానసిక ప్రశాంతత కలిగి నిద్రలేమి తీవ్రత తగ్గుతుంది.

* పడుకోవడానికి రెండు గంటల ముందుగానే మంచి ఆహారం తీసుకోవాలి.

* ఫాస్ట్‌ ఫుడ్స్, మసాలా పదార్థాలు, వేపుళ్లకు స్వస్తిపలికి పౌష్టికాహారం తీసుకోవాలి.

* ఆకు కూరలకు, వెజిటేబుల్స్, తాజా పండ్లు తీసుకోవడానికి ఎక్కువ ప్రాధాన్యమివ్వాలి.

* వేళకు ఆహారం తీసుకుంటూ సమయానికి నిద్రపోతూ ఉండాలి.

* ప్రతిరోజూ వేకువజామున లేచి 45 నిమిషాలపాటు నడవటం అలవాటు చేసుకోవాలి. తద్వారా రక్తప్రసరణ క్రమంగా జరిగి మనసు ఉత్తేజ పూరితంగా ఉంటుంది.

* నిద్రలేమితో బాధపడేవారు తమచుట్టూ ప్రశాంత వాతావరణం ఉండేలా చూసుకోవాలి.

* అంతర్మథనాలకు దూరంగా ఉండడం, భావోద్వేగాలను, ఆలోచనలను, అభిప్రాయాలను అణచిపెట్టకుండా ఎప్పటికప్పుడు ఆత్మీయులతో పంచుకోవడం వంటివి   చేస్తే నిద్రలేమి నుంచి తొందరగా బయటపడవచ్చు.